يعد فيتامين B12 من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، حيث يتوفر بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية أو كمكمّل غذائي يؤخذ عن طريق الفم، ومن المعروف بأنه يمتلك أدوارًا مهمة في الجسم، تنعكس جميعها كفوائد صحية مثل زيادة مستويات الطاقة وتحسين الذاكرة والتقليل من الإصابة بأمراض القلب.

أما فيما يتعلق بأهمية فيتامين B12 ، فيكمن في تكوين الحمض النووي والقيام بوظائف الأعصاب وكذلك التمثيل الغذائي، إضافة لدوره في التقليل من مستويات الأحماض الأمينية المرتفعة التي ترتبط ببعض الحالات المزمنة كأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض الزهايمر، كما وتكمن أهمية فيتامين B12 أيضًا فيما يأتي:
- تكوين خلايا الدم الحمراء: تتميز الخلايا السليمة منها بالشكل الدائري الصغير، لكن الإصابة بنقص هذا الفيتامين سيؤدي لتشكلها بأشكال بيضاوية كبيرة الحجم، مؤدية للإصابة بفقر الدم الناتج عن صعوبة في حركتها من نخاع العظم إلى مجرى الدم، وما ينتج عنه من أعراض كالتعب والضعف لعدم وجود ما يكفي من هذه الخلايا لنقل الأكسجين إلى أعضاء الجسم.
- حماية الأجنة من الإصابة بالعيوب الخلقية: يحتاج دماغ الجنين وجهازه العصبي لكميات كافية منه لتتطور بشكل سليم، فنقصه خلال الفترة الأولى من الحمل، يزيد خطر الإصابة بهذه العيوب. -
المحافظة على صحة العظام: أظهرت إحدى الدراسات أن الأفراد الذين يعانون من نقص هذا الفيتامين، لديهم كذلك كثافة معدنية أقل من المعدل الطبيعي، وهذا يرتبط بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام .
- تقليل الإصابة بالضمور البقعي: تؤثر هذه الحالة في الرؤية المركزية مع التقدم في السن، وبالتالي يُسهم هذا الفيتامين بتقليل مستويات الهوموسيستين المرتفعة في الدم -الأمر الذي يفسر أهمية فيتامين B12-، والتي ترتبط بالإصابة بهذا المرض.
- تحسين المزاج وتخفيف أعراض الاكتئاب: يلعب دورًا مهمًا في إنتاج وأيض هرمون السيروتونين، المسؤول عن تنظيم الحالة المزاجية للفرد، وهذا ما يعكس أهمية فيتامين B12
- حماية الدماغ: يكمن ذلك بمنع فقدان الخلايا العصبية منه أو ما يُعرف بضمور الدماغ، وبالتالي فإن نقص هذا الفيتامين يرتبط بالخرف وفقدان الذاكرة على المدى البعيد.
- مد الجسم بالطاقة: يرتبط نقص فيتامين B12بالشعور بالتعب والإرهاق، كما أن تناول مكملاته الغذائية أو زيادة استهلاكه تحسن مستويات الطاقة.
- تحسين صحة القلب: يقلل مستويات الأحماض الأمينية المرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب كالهوموسيستين.
- المحافظة على صحة الشعر والبشرة: يعزز نمو الخلايا بشكل سليم، وهذا يصب في تعزيز صحة كل من هذه الأجزاء، فنقصه يرتبط بظهور العديد من الأعراض الجلدية كفرط التصبغ والبهاق
وغيرهم الكثير.
مصادر فيتامين B12 ما يأتي:
- لحم كبد البقر: يُسهم في الوقاية من فقر الدم لمحتواه من الحديد والفولات وفيتامين B12 ، الذي يوفر 28 غرام منه ما يقرب من 20 ميكروغرام من هذا الفيتامين.
- السردين: يوفر أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعزز صحة القلب وتقلل الالتهابات وتخفف حالات الربو، علمًا بأن 85 غرام من السردين تحتوي على 6.6 ميكروغرام من فيتامين ب12.
- سمك الإسقمري الأطلسي: يحتوي 85 غرام منه على 7.4 ميكروغرام من هذا الفيتامين، إضافة لمحتواه من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- لحم الضأن: يعد غنيًا بالبروتين والحديد، إضافة إلى السيلينيوم والزنك اللذان يعززان المناعة، كما أن 85 غرام منه يوفر 2.7 ميكروغرام من فيتامين ب12.
- السلمون البري: يعد من المصادر المهمة للبروتين إلى جانب فيتامين D وفيتامين B12 الذي يوفر 85 غرام منه حوالي 2.6 ميكروغرام من هذا الفيتامين.
- الخميرة المغذية: توفر حوالي 9 أحماض أمينية، الأمر الذي يجعلها من مصادر البروتين الكامل، إضافة إلى فيتامين B12 ، الذي توفر 1 ملعقة كبيرة منها حوالي 2.4 ميكروغرام منه. جبنة الفيتا: يحتوي نصف كوب منها على 1.25 ميكروغرام من هذا الفيتامين، إضافة إلى فيتامين B2 والكالسيوم.
- لحوم الأبقار المعتمدة على الأعشاب: يعد أحد أفضل مصادر البروتين الحيواني، كما أنها غنية بفيتامين A وفيتامين E ومضادات الأكسدة، علمًا بأن 85 غرام منها يوفر 1.2 ميكروغرام من فيتامين B12 .
- جبن القريش: يوفر 1 كوب منها 0.97 ميكروغرام من هذا الفيتامين، كما يحتوي على البروتين والكالسيوم. البيض: تحتوي بيضة كبيرة الحجم على 0.6 ميكروغرام منه إلى جانب توفير الكولين.