ليست كل زيادة في الوزن هي أمر سيء - بالطبع شريطة أن يأتي الوزن المضاف من العضلات وليس من الدهون. كتلة العضلات الأكبر تساعد في رفع وتيرة عمليات الأيض، وبذلك يتم تبذير المزيد من السعرات الحرارية.
طرق زيادة الوزن الخمسة التالية سوف تساعدكم على تحقيق هذا الهدف:
1.  تناول ما يكفي من السعرات الحرارية:
المشكلة الأكثر شيوعا لدى الأشخاص الذين يرغبون في زيادة كتلة العضلات هي أنهم لا يأكلون ما يكفي من الطعام. ينبغي أن يكون الحد الأدنى من السعرات الحرارية اليومية هو 40 ضرب وزنك بالكيلوجرامات. على سبيل المثال، إذا كنت تزن 70 كغم فتحتاج إلى أن تستهلك 2800 سعرة حرارية كل يوم إذا ما كنت ترغب في بناء كتلة العضلات لديك.
خلافا لحمية انقاص الوزن، التي يحاول فيها التقليل من كمية الكربوهيدرات – يوجد هنا للكربوهيدرات أهمية قصوى. التركيب الغذائي الموصى به لهذا الغرض هو: 50 في المئة من الكربوهيدرات، 30 في المئة من البروتين و 20 في المئة من الدهون.
هذا التركيب الغذائي من شأنه أن يضمن أنك لن تستهلك كميات مفرطة من الدهون. يوصى بتناول 6-5 وجبات صغيرة في اليوم، الأمر الذي سيقلل من فرص تراكم الدهون الزائدة.
2. انس الجري وارفع الأثقال:
إذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات فعليك التركيز على تدريبات رفع الأثقال القصيرة والمكثفة. ينبغي التقليل من التدريبات الهوائية (مرة أو مرتين في الأسبوع ) لمدة 20 دقيقة لكل وحدة تدريب.
تدريبات القوة يجب عليك القيام بها 4-3 مرات في الأسبوع. هذه الوتيرة تسمح لك ببناء كتلة العضلات وتوفر الوقت الكافي والتعافي المطلوب بين تدريب واخر. ركز على تدريبات مجموعات العضلات الكبيرة واحرص على القيام بما لا يزيد عن خمس مجموعات مكونه من 10-5 مرات في كل تمرين.
3. المكملات الغذائية:
المكملات الغذائية الأكثر فعالية لتطوير كتلة العضلات (مونوهيدرات الكرياتين ومحلول البروتين.)  
الكربوهيدرات  يجب أن تكون ذات نسبة سكر مرتفعة لضمان الاستيعاب السريع في الجهاز الهضمي. البروتين يجب أن يكون أيضا ذا ميزات للاستيعاب السريع من أجل ضمان الدخول السريع للمواد الغذائية الأساسية إلى خلايا العضلات.
البروتين الموصى به لهذا الغرض هو بروتين مصل الجبن. المحلول المستهلك بعد التدريب ينبغي ألا يحتوي على الدهون على الإطلاق! يمكن إعداد مثل هذا المحلول بشكل مستقل بواسطة تخفيف مسحوق بروتين مصل الجبن مع مشروب ايزوتيريك أو عصير العنب.
4. حاول أخذ قسط من الراحة:
تلك واحده من أبسط النصائح ولكن الأكثر أهمية فيما يتعلق في طرق زيادة الوزن المرتبطة بتطوير كتلة العضلات. إذا كنت معنيا في طرق زيادة الوزن وإضافة كتلة للعضلات فعليك ضمان 8-7 ساعات متتالية من النوم ليلا. النوم مهم جدا لعملية الانتعاش وبناء الأنسجة. إذا كان يمكنك أيضا النوم في القيلولة بعد الظهر، فهذا أفضل.
5. تعقب التغييرات في وزن جسمك:
لمراقبة عملية التدريب فمن المهم جدا اجراء متابعة أسبوعية. يجب عليك فحص ما إذا كانت زيادة الوزن التي حصلت عليها مصدرها كتلة العضلات أو لا سمح الله  تراكمت لديك كمية اضافية من الدهون. للقيام بذلك بموضوعية يجب استخدام مقياس نسبة الدهون ( كليبر) وميزان الوزن.
اجر القياسات دائما في نفس اليوم وفي نفس الساعة. وتيرة التقدم المعقولة لزيادة الكتلة العضلية هي 0.5-1 كغم في الاسبوع. يجب عليك التأكد من ألا تتجاوز نسبة الدهون في جسمك 15 في المائة. تراكم الدهون الزائدة سوف يجعل من الصعب جدا عليك العودة ليصبح جسمك نحيفا ورشيقا.